체지방 해법 총결산

제목 : 체지방 해법 부제목 : 지방을 효과적으로 감소하는 비결을 총망라한 종합 가이드 글: 빌 가이거, 에릭 벨라스케스 지방감소에 관한 비결에 대해 61가지의 방법을 제시한다. 아무리 베테랑 보디빌더라 할지라도 체지방을 줄이면서 근매스를 유지하기란 굉장히 어려운 일이다. 이 해법들을 기억한다면 이제 체지방이라는 단어는 기억 속에서만 존재하는 추억으로 남을 것이다. 훈련전략    웨이트 트레이닝 저항훈련의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지 않다. 근육성장은 신진대사를 가속화하는 효과가 있다. 1파운드(약 0.45㎏) 성장할 때마다 하루에 35~50칼로리, 한 달에 1,500칼로리, 혹은 일년에 18,000칼로리까지 연소한다. 근육이 1파운드 성장하면 대략 체지방 2.3㎏ 정도 감소한다.   휴식시간 제한 세트 사이 휴식시간 동안 머신 위에서 수다를 떨면서 시간을 허비하지 않는다. 웨이트 트레이닝 중 칼로리 연소작용을 더욱 촉진하려면 휴식시간을 30~45초 정도로 짧게 유지한다. 세트 사이 30초 휴식은 3분 휴식에 비해 칼로리 소모량을 50% 더 증가시킨다는 연구 보고도 있다. 다음 세트를 동작하기에 충분히 회복되지 않을 수 있지만 여기서는 칼로리 소모에 더 비중을 두고 있다.   고급기술 사용 칼로리 소모를 활발하게 만들기 위해 웨이트 트레이닝에 슈퍼세트나 드롭 세트를 사용하거나 서킷 방식으로 훈련한다. 다른 운동들 사이사이에 그냥 쉬면서 다음 운동으로 넘어가기 보다는 복부 동작을 끼워 넣어 시간을 최대한 활용한다. 가벼운 중량을 사용해 반복수를 높인다. 단 정확한 자세로 동작하는 것을 잊으면 안 된다.   변화 매번 똑 같은 운동, 똑 같은 중량을 사용하면서 쳇바퀴 돌듯 하는 상투적이고 반복적인 틀에 얽매이지 않는다. 4~6주 정도 지나면서 몸이 훈련방식에 익숙해질 즈음에는 다시 새로운 변화를 추구한다. 중량을 점차 증가시키는 것을 목표로 하건, 새로운 운동을 추가하거나, 휴식시간을 단축하거나, 슈퍼세트 같은 고급기술을 사용하거나, 덤벨과 바벨을 바꿔가며 하는 등 방법은 무궁무진하다. 어떠한 것이든 좋다. 웨이트 리프팅은 몸이 적응되는 시점에 이르면 원하는 결과를 이끌어내기가 어려워진다.   복합운동 훈련 프로그램에 프레스, 로우, 스쿼트 등의 복합관절운동을 포함한다. 이것은 최대한 많은 근육을 동원하고 칼로리 연소를 증가시키는 방법이다. 레그 익스텐션, 바이셉스 컬, 트라이셉스 익스텐션 등의 고립운동이나 단순관절운동 위주로 훈련 프로그램을 구성하지 않도록 한다.   휴식 실질적인 성장이 이루어지는 회복시점에서는 몸을 충분히 쉬게 해야 한다. 적어도 8시간 이상 수면을 취해 몸이 회복하고 근육성장을 촉진하도록 만든다. 이는 전반적인 칼로리 연소량도 증가시킨다. 훈련량에 따라 동일한 근육무리를 다시 훈련하기까지 며칠간의 휴식을 취한다. 이는 오버트레이닝을 방지하면서 성장을 도모한다.   훈련 후 지속적인 칼로리 연소 저항훈련은 훈련을 마친 후에도 칼로리 연소작용을 지속시키는 작용을 이끈다. 한 연구에 의하면 10RM 중량을 사용한 30분간의 전신훈련 후, 대사율이 훈련 후 이틀 동안 20%나 증가했다는 실험사례가 있다. 체중 80㎏인 남성의 경우, 이 퍼센티지는 하루에 평균 400칼로리 이상에 해당한다.   복부훈련 만일 목표가 허리라인은 그대로 유지하면서 지방을 감소하는 것이라면 복부훈련에서 고중량을 사용하지 않는다. 세트 당 15회 이상 반복 가능한 가벼운 중량을 사용하고 세트 사이 휴식시간을 최소한으로 줄인다(60초 이하). 복부훈련에 집중하기 위해 중량을 증가시키기보다는 동작속도나 운동종류를 바꿔가며 한다.   중량증가 중량을 5~10% 증가시키고 6~8회 반복범위를 사용하는 것이 신진대사를 활발하게 한다. 큰 차이가 없어 보이지만 이 방법을 사용했을 때, 훈련 후에도 이틀간 600칼로리나 더 연소하는 데 도움이 된다.   주기훈련 주기별 훈련방식은 전반적으로 좋은 결과를 이끌어내는데 효과적이다. 근력, 근매스, 지방감소 훈련을 교대로 번갈아 사용한다.   훈련일지 훈련일지를 쓴다. 운동종류, 세트수, 반복수, 휴식시간 등을 기록하고 변화가 있을 때마다 기록을 참고하면서 목표와 계획을 조금씩 수정한다.     심폐훈련 전략   심폐훈련 이것은 지방감소에 관한 한 기본적인 사항이다. 섭취한 칼로리 소모를 더욱 증대시키는 한가지 방법이다. 지방감소가 목표라면 일주일에 4~6회, 30~60분간의 심폐훈련을 병행한다.   식전의 심폐훈련 오전 심폐훈련에서는 가급적이면 아침식사 전에 위가 비어있는 상태로 심폐훈련을 한다. 이 때는 잠자는 동안 글리코겐이 고갈되어 있기 때문에 몸이 지방을 에너지원으로 사용하기 가장 좋은 상태이다. 만일 근육손실이 염려된다면 심폐훈련 전에 유청단백질을 10~20g 복용한다. 단 탄수화물은 피한다.   심폐훈련 후 유산소운동 후에는 안정 시 대사율이 약 60분~1시간 동안 평상시보다 더 높은 상태를 유지한다. 이것은 훈련강도나 훈련시간에 따라 다르게 나타난다.   장소 조깅의 장소를 매번 바꿔가며 한다. 모래밭은 시멘트 표면보다 달리기가 더 어렵다. 하지만 모래밭은 시멘트 바닥에서 달리는 것보다 관절 부담이 덜하다. 단 스트레스성 골절을 피하고 발을 유리 같은 물질로부터 보호하는 신발을 착용한다. 잔디에서의 조깅도 역시 관절부담을 줄여준다.   속도 천천히 하기보다는 속도를 다소 높인다. 초반에는 강도를 높여서 하다가 후반에 점차 줄이는 방식의 심폐훈련은 체지방을 연소하는 효과가 상당히 높다. 2~3분간 웜-업 후 바로 속도를 올리고(최대심박수의 80~85%) 15~20분간 실시한다. 그러다가 속도를 줄여(최대심박수의 60~65%) 10~20분간 실시한다.   인터벌 훈련 숙련자가 아니라면 고강도의 심폐훈련 페이스를 아주 오랜 시간 동안 유지하지 못한다. 그러므로 유산소 효과를 높이고 지방감소 작용도 활발하게 하는 가장 좋은 방법은 바로 ‘인터벌’이다. 즉 고강도 훈련과 저강도 훈련(회복국면)을 번갈아 하는 것이다. 웨이트 트레이닝 후 심폐훈련 주요 목표가 오로지 지방감소에 있다면 웨이트 트레이닝 후 심폐훈련을 실시한다. 웨이트 트레이닝은 저장된 글리코겐을 고갈시키기 때문에 몸은 심폐훈련 중 지방을 에너지원으로 사용하기 좋은 환경이 된다. 또한 훈련 후의 칼로리 소모량이 더욱 증대된다.   영양전략   조금씩 자주 먹는다 하루 식사를 5~6회로 나누어 먹는 방법은 신진대사를 지속적으로 유지하도록 돕는다. 그러나 한꺼번에 과식을 하면 대사율이 떨어지고 잉여 칼로리가 지방으로 저장되므로 주의한다.   야채 주식을 먹기 전에 샐러드를 먹는 사람은 식사 도중 칼로리 섭취량이 줄어드는 경향을 보인다. 단 블루치즈나 시저 드레싱과 같은 고지방 드레싱을 사용하지 않도록 주의해야 한다.   단백질 근육성장이야말로 몸매를 개선하는 핵심 키워드이므로 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝을 꾸준히 한다. 단백질 섭취량이 너무 적으면 성장이 둔화될 수 있다. 단백질은 체중 1파운드(약 0.45㎏) 당 하루 1~1.5g 이상 섭취해야 근육성장을 도모할 수 있다. 단백질 바나 쉐이크를 사용해 단백질도 보충하고 식욕을 막는다. 탄수화물 조절 탄수화물 섭취량은 저~보통 정도로 먹는다. 저탄수화물과 고탄수화물 식이요법을 교대로 하는 방법을 사용한다면 칼로리가 부족해도 에너지 수준을 유지할 수 있다. 섬유질이 풍부한 탄수화물 귀리, 감자, 쌀밥, 통곡빵 등이 좋다. 또한 몸이 빠른 회복을 위해 탄수화물을 필요로 하는 훈련 후에 고탄수화물 음료인 과일주스 같은 것을 제한한다.   청량음료 제한 청량음료 대신 물을 마신다. 하루에 청량음료 한 캔을 마신다면 일주일이면 1,750칼로리가 증가하는 셈이다. 실험을 통해서도 청량음료를 꾸준히 마시는 사람들의 경우 체중이 증가하는 결과를 보였다.   음주자제 음주는 테스토스테론 생성을 억제하고 근육회복, 성장을 방해한다. 알코올음료(칵테일을 제외한 100~200가지 종류)의 칼로리는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 높다. 천천히 먹는다 음식을 빨리 먹는 것과 체지방 증가는 불가분의 관계에 있다고 전문가들은 말한다. 바로 과식을 부르기 때문이다. 위에 들어온 음식이 충분하다는 신호를 뇌에 전달하는 데는 약 10분 정도 걸린다. 외식 시 주의사항 음식점에서 식사를 할 때는 특히 신경 써서 주문한다. 고기요리를 주문할 때 기름을 두르지 않고 구워달라고 요청한다. 야채는 버터를 첨가하지 않고 데치고, 샐러드는 치즈를 빼고 저지방 드레싱이나 비네가르 소스를 부려달라고 부탁한다.   칼로리 조절 체지방 혹은 체중감량 프로그램이라면 어떤 것이든 간에 섭취하는 칼로리를 최대한 많이 연소하는 것을 목표로 삼기 마련이다. 칼로리를 조절하려면 우선 총 칼로리 섭취량을 제한하도록 노력한다. 하루 250칼로리 정도까지. 그러기 위해서는 평소에 섭취했던 칼로리가 어느 정도였는지 생각하는 것이 순서다.     단당류 제한 식단에 설탕을 너무 많이 들어가면 인슐린 수치를 높이고 체지방 증가를 부르면서 신진대사에 혼란을 야기한다. 그러나 예외적으로 훈련 직후만은 단당류를 섭취가 필요하다.   식사시간 언제 먹는가의 문제는 무엇을 먹는가의 문제 못지 않게 중요하다. 하루 칼로리의 3분의 2를 저녁식사 전에 먹으면 저녁 때 과식을 피할 수 있다.   섬유질 수용성 및 불용성 섬유소는 모두 건강증진과 체지방을 감소하는 데 중요한 역할을 한다. 성인이라면 하루에 35~40g은 섭취해야 한다. 이 양은 불용성 섬유질 3분의 1을 포함한다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 통곡식품, 브로콜리 같은 야채 등으로 포만감을 제공하는 역할도 한다.   식사 만일 직장이나 주로 시간을 보내는 곳이 몸에 좋은 음식을 접하기 어려운 환경이라면 직접 챙겨가지고 다니도록 한다. 정크푸드만 판매하는 곳이라면 이런 음식을 피하기 위해 에너지 요구량을 충족시키는 칼로리를 미리 섭취한다.   달걀 달걀을 아침식사 시 먹으면 24시간 까지 허기를 막아주는 것으로 알려져 있다. 싱겁게 먹는다 소금을 과다하게 섭취하면 지방감소가 저하되고 몸의 탄력도 떨어진다. 이런 현상을 방지하려면 식단에 소금 사용량을 줄이고 물을 많이 마시고 가공식품도 줄인다. 음식 맛을 낼 필요가 있다면 나트륨 대신 염화칼륨으로 대체한다.   낙농식품 낙농식품으로 칼슘을 많이 섭취하는 사람은 낙농식품을 덜 먹는 사람에 비해 지방 산화율이 더 높은 것으로 나타났다. 앞으로는 치즈, 우유, 요구르트 등을 저지방 제품으로 많이 먹도록 한다. 만일 유당불내증이 있는 사람이라면 낙농식품 대신 짙은 빛깔의 잎야채, 콩, 아몬드 등으로 대체한다.   견과류 몸에 좋은 간식거리로는 무엇이 좋을까? 24주간의 실험에서 아몬드를 배제한 식단과 비교했을 때, 아몬드 한줌을 먹었더니 체중감량 62%, 지방은 56%, 허리선은 50% 감소하는 효과가 있는 것으로 나타났다.   보충제 전략   지방감소제 지방감소제를 사용하기 전에는 먼저 전문가와 상담한다. 만일 천식, 고혈압 등의 질환이 있는 사람이라면 지방감소제는 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 신제품으로는 하이드록시컷 하드코어(Hidroxycut Hardcore), 리피드 Fx(Lipid Fx_ 등이 나와있으며 효과도 우수하다.   카페인 심폐훈련 전에 커피를 마시면 지방을 연소하는 데 도움이 된다. 카페인 300㎎을(대략 커피 2잔) 훈련 2시간 전에 마신 후 고정자전거를 30분간 실시한 실험을 했더니, 운동강도를 증가(더 많은 칼로리를 연소)시킬 뿐 아니라 체지방을 에너지로 사용하는 효과가 두드러졌다.   아미노산 아미노산 3g을 혼합한 쉐이크를 보통 강도의 훈련 한 시간 전에 복용하고 고정자전거를 타는 실험을 실시했다. 그 결과 총 칼로리 연소량은 동일했으나, 위약을 투여한 그룹에 비해 지방 감소량은 현저히 높은 것으로 나타났다.   카르니틴 지방세포를 운반해 미토콘드리아에서 연소되도록 하는 카르니틴을 복용하면 지방감소 효과를 증폭시킬 수 있다. 한 연구에서 카르티닌 보충제를 3주간 복용했더니 근육 내 카르니틴 수치가 상승하고 운동 중 지방 사용률이 증가했다. 다른 연구에서도 카르티닌 보충제를 단 10일간 복용한 경우에도(하루 3g씩) 지방 소모량이 증가한 것으로 나타나다.   HCA HCA(Hydroxycitrate)는 지방감소를 강화하는 것으로 알려져 있다. 연구에 의하면 HCA가 운동을 더욱 오래, 격렬하게 할 수 있도록 돕는다고 밝히고 있다. 운동 중 소모되는 칼로리 양도 증가했다. 하루 2회 250~1,000㎎ 복용한다. 공액리놀레산(CLA) 공액리놀레산은 보디빌딩계에서는 효과적인 지방감소제로 선풍을 일으키고 있다. 여러 연구에서도 지방감소 효과를 입증하고 있다. 하루 3g 복용한다.     기타   훈련 발달이 더디고 결과가 영 시원치 않은가? 그렇다면 그때가 바로 변화가 필요한 시점이다. 훈련 소요시간, 식이요법, 휴식일 등을 정하면서 새롭게 계획을 세우고 그대로 이행한다. 융통성 훈련시간이나 식이요법은 엄수해야 하지만 단 2주 안에 5킬로를 감량하겠다는 식으로 목표를 너무 높게 잡고 그것에 맞추려고 하는 것은 바람직하지 않다. 대신 4~5주에 걸쳐 일주일에 1킬로씩 감량하는 식으로 조금씩 세분화해 목표를 세운다.   다양한 정보 운동, 영양, 신체작용 등에 관해 배울 때는 어떤 정보든 편식하지 않고 다양한 지식과 정보를 습득하도록 한다. 많이 읽고 많이 아는 것은 결과에도 영향을 미치게 마련이다.   동기부여 꼭 체중을 감량 혹은 유지해야 하는 이유를 수립하는 것은 목표를 달성하는 좋은 방법이다. 좋아하는 스포츠 리그에 가입한다거나 하면 다음 훈련일을 빼먹지 않기 위해 스스로 노력하게 된다.   정크푸드 일주일에 1~2회 정도는 주전부리를 허용한다. 이런 방법은 엄격한 식이요법을 오랜 기간 지속할 수 있도록 돕는다.   지속성 전략을 지속적으로 유지하는 길만이 체지방 감소라는 목표에 도달하는 관건이다. 첫 주는 무척 어렵게 느껴지겠지만 점차 몸에 배어 습관처럼 굳어지도록 만들어야 한다.

 

자료제공 : 미국직송 건강식품  아이헬스라이프 www.iHealthLife.biz